Makronährstoffe

Heute befassen wir uns mit den drei Makronährstoffen: Protein, Kohlenhydraten & Fett.

Makronährstoffe sind die Komponenten, die wir unserem Körper mit der Nahrung zuführen. Dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fett.

Neben Protein, Kohlenhydraten und Fetten gibt es noch zwei weitere Energieträger, denen es möglich ist unseren Körper mit Energie zu versorgen. Diese sind zum einen Ballaststoffe und zum anderen Alkohol. Geht man noch tiefer in die Thematik rein, müsste man auch bereits aufgespaltene Proteine in Form von Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel heranziehen und in die Auflistung mit aufnehmen, aber der Thematik widmen wir uns in einem späteren Blog Eintrag. Hier sollen in erster Linie die drei Hauptmakronährstoffe behandelt werden, welche durch eine natürliche Ernährung aufgenommen werden und unseren Körper mit Energie versorgen.


Die 3 (5) Makronährstoffe schlagen wie folgt zu Buche:

  • Proteine                  4,1 Kcal/ Gramm 
  • Kohlenhydrate       4,1 Kcal/ Gramm 
  • Fette                        9,3 Kcal/ Gramm
  • Alkohol                   7,1 Kcal/ Gramm 
  • Ballaststoffe         ~1,8 Kcal/ Gramm 

 

Protein und Eiweiß werden synonym verwendet. Beide meinen jedoch das selbe. Der wissenschaftlich korrekte Ausdruck ist Protein. Eiweiß hat sich allerdings im Volksmund durchgesetzt.

Jeder dieser Nährstoffe hat eine bestimmte Funktion für den Körper und versorgt ihn mit essentiellen oder eben nicht essentiellen Nährstoffen. Essentiell bedeutet in diesem Zusammenhang einfach, dass der Körper auf die Zufuhr von außen (also durch unsere Ernährung) angewiesen ist, um alle Stoffwechselprozesse optimal durchführen zu können. Nicht essentiell schließt aber keinesfalls aus, dass es nicht äußerst sinnvoll sein könnte diese Nährstoffe zuzuführen, sondern besagt lediglich, dass der Körper in der Lage ist ohne diese Nährstoffe auszukommen oder sie schlichtweg aus anderen Nährstoffen synthetisieren (das nennt sich dann semi-essentiell) kann.

 

Proteine/Eiweiß

Fangen wir mir mit den Proteinen an: Hier muss zunächst eine Unterscheidung getroffen werden. Zuerst schauen wir uns die Funktion und den Bedarf der Proteine im menschlichen Organismus an, ohne Rücksicht auf einen erhöhten Protein Bedarf im Zuge des Krafttrainings einzugehen. Die zusätzlichen Funktionen und Notwendigkeit von Proteinen bei Sportlern behandeln wir im zweiten Schritt.

Proteine sind für den Körper essentiell. Das merkst du allein an der Tatsache, dass dein Körper Proteine nutzt, um seinen genetischen Code abspeichern zu können. Denn unsere DNS (engl. DNA) besteht aus einer Proteinverbindung. Des Weiteren setzt unsere Körperabwehr auf Proteine zur Bildung sogenannter Antikörper (Immunglobuline). Diese Abwehrstoffe im Blut schalten dann Krankheitserreger wie Bakterien, Viren und Pilze aus. Das wars es aber noch lange nicht: Hormone werden auch auf der Grundlage von Proteinen gebildet. Diese Botenstoffe regulieren die Körpertemperatur, das Körperwachstum, die Verdauung und beeinflussen unser Gefühlsleben. Auch unsere Sexualität und Fortpflanzung wird durch Hormone gesteuert. Proteine sind ebenso wichtig für den Nährstofftransport im Körper. Das kannst Du dir wie kleine Taxis im Körper vorstellen, welche die Hormone, Mineralien & Vitamine im Körper zu den richtigen Stationen transportieren. Und damit es überhaupt etwas zu transportieren gibt, muss ja erstmal der Input (Nahrung) verstoffwechselt werden. Dies geschieht mit Hilfe von Enzymen, welche wiederum, wer hätte es gedacht, aus Proteinen gebildet werden. Noch mehr Gründe auf seine Protein Zufuhr zu achten liefert die Tatsache, dass Proteine nicht nur für die Herstellung und Erhaltung diverser Körperelemente wie Haut, Haar, Nägel, Bänder & Sehnen verantwortlich ist, sondern gewisse Proteine auch Nervenzellschädigungen im Gehirn reparieren. Die moderne Medizin versucht sogar, diese therapeutischen Proteine mit Gentechnologie nachzubauen, um beispielsweise Herzerkrankungen und Alzheimer besser behandeln zu können. Ein interessanter Punkt für alle Damen dieser Welt: Kollagen ist auch ein Protein und verantwortlich für Haut, Knochen, Sehnen & Bänder. Mit anderen Worten: Feind jeder Cellulite. Was jedoch nicht impliziert, dass mit ausreichend Protein jede Cellulite einfach so verschwindet, das wäre zu simple gedacht.

Wie sagt man so schön: Das Beste kommt zum Schluss! Aus Protein baut unser Organismus unsere Muskulatur – sie bildet gleichzeitig den größten Proteinspeicher, den wir haben. Deshalb achten auch vor allem Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, auf eine erhöhte Proteinzufuhr. Naja nicht direkt! Unser Körper verstoffwechselt die Proteine zunächst zu Aminosäuren und systhetisiert diese dann zu neuen Muskelfasern unter entsprechenden Umständen. Zum Thema Aminosäuren, wie diese sinnvoll eingesetzt werden können und was es zu beachten gibt, werde ich einen eigenen Blog Beitrag verfassen, da dieser Beitrag hier sonst den Rahmen sprengen und vom eigentlichen Thema ablenken würde.

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten nicht als essentiell, da der Körper sie in der Gluconeogenese unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Proteinen und Glycerin selbst herstellen kann. Von den drei Makronährstoffen sind Kohlenhydrate der einzige Nährstoff auf den unserer Körper nicht angewiesen ist. Sprich es ist auch problemlos ohne langfristige Folgen möglich sich kohlenhydratfrei/ kohlenhydratarm zu ernähren.

In der Praxis gestaltet es sich jedoch schwierig komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, da so ziemlich alle (besonders unverarbeitete) Lebensmittel einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten enthalten. An dieser Stelle sind alle Leser dazu aufgerufen sich selbst zu fragen, wie sinnvoll, geschweige denn natürlich eine kohlenhydratfreie Ernährungsform überhaupt sein kann. So: Wozu dienen uns denn dann die lieben Kohlenhydrate, wenn sie schon nicht essentiell sind? Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Energieträger in unserem Körper. Erkennen tun wir das nicht zuletzt an der Tatsache, dass unser Körper zwei große Kohlenhydratspeicher mit sich bringt. Zum einen ist das unsere Muskulatur und zum anderen unsere Leber die Kohlenhydrate in Form von Glykogen, daher auch der Begriff Glykogenspeicher, speichern können. Die Verteilung des Glykogen liegt bei ca. 2:1 zugunsten der Muskulatur, hängt aber eben auch von der Menge an Muskelmasse ab. Warum sind Kohlenhydrate denn nun interessant für meine Leistungsfähigkeit? Ganz einfach – Das für die letztendlich wirklich verrichtete Muskelarbeit verantwortliche ATP (Adenosintriphosphat) lässt sich am leichtesten für den Körper aus den eben erwähnten Glykogenspeichern gewinnen. Aus diesem Grund ist es äußerst sinnvoll Krafttraining, welches intensivste Muskelarbeit darstellt, mit ausreichend gefüllten Glykogenspeichern, also einer kohenhydratreichen Ernährung, zu kombinieren, um zu gewährleisten, dass genug von unserem wesentlichen Energieträger für das Training (ATP) synthetisiert werden kann und wir nicht, metaphorisch gesprochen, mit einem leeren Tank auf halber Strecke liegen bleiben.

Wer nicht nur an körperlicher Leistungsfähigkeit, sondern auch an geistiger Performance interessiert ist, sollte ebenfalls auf Kohlenhydrate setzen, denn unser Gehirn arbeitet ebenfalls mit Kohlenhydraten als Hauptenergieträger und verbrennt nicht gerade wenig davon. Um als Hochleistungsorgan rund um die Uhr gut versorgt zu sein, braucht das Gehirn etwa ein Fünftel des Energiebedarfs der gesamten Nährstoffzufuhr.

Jetzt fragt sich der ein oder anderen vielleicht wie es dann möglich ist komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, wenn diese doch so wichtig für unsere Muskelarbeit/Bewegung und für unser Gehirn sind? Unsere Körper ist ein Phänomen und in der Lage komplizierte Stoffwechselprozesse durchzuführen um selbst bei einer komplett kohlenhydratfreien Ernährung sich die benötigte Glucose, eine Form von Kohlenhydraten, selbst zu gewinnen, um alle Hirn- & Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Halten wir also fest: Es ist für den Körper möglich ohne Kohlenhydrate auszukommen, jedoch weit entfernt von der besten Ausgangslage für maximale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Also keine Angst vor den Bösen Kohlenhydrate! Diese machen nicht per se dick, sondern sind viel mehr von großer Bedeutung für unserer Power im Fitnessstudio und im Kopf.

 

Fette/Lipide

Eine Eigenschaft von Fett kennen wir alle! Einmal Kinn in Richtung Schlüsselbein führen und die Augen auf machen, da lässt es sich, zumindest im sitzen, bereits erkennen: Fett dient unserem Körper als langfristige Energiereserve mit dem unschönen Nebeneffekt Hosen schrumpfen zu lassen. Wir sprechen dann von dem sogenannten Körperfett, welches jeder Mensch besitzt. Wir möchten uns aber nun den Nahrungsfetten widmen, die wir durch unsere tägliche Nahrung aufnehmen.

Bei den Fetten handelt es sich wiederum um einen essentiellen Nährstoff. Und zwar um keinen unwichtigen! Kein Fett mehr essen und somit auch keins mehr ansetzen zu können ist ein Trugschluss und führt zu gesundheitlichen Problemen, denn unser Körper ist auf die Zufuhr von Lipiden angewiesen. Es gilt jedoch zu unterscheiden, denn Fett ist nicht gleich Fett! Die Art und der Ursprung der Fettsäuren ist von erheblicher Bedeutung für die Verwendbarkeit in unserem Organismus. Denn nicht alle Fettsäuren sind für den Körper sinnvoll verwertbar, geschweige denn essentiell. Wir widmen uns vor allem den essentiellen Omega Fettsäuren, da diese maßgeblich für einen reibungslosen Ablauf aller Stoffwechselprozesse im Körper verantwortlich sind. Grundlegend gilt es Fette verschiedenen Kategorien zuzuordnen, um über ihrer Nützlichkeit urteilen zu können:

  • Transfette
  • gesättigte Fettsäuren
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

 

Viele Sportler sind sicherlich schonmal in Form eines Nahrungsergänzungsmittels mit Fettsäuren in Kontakt gekommen – die Rede ist von Omega 3 Fettsäuren. Es gibt neben Omega 3 auch noch weitere essentielle Omega Fettsäuren, wie Omega 6. Diese sind den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zuzuordnen. Unser Körper ist weder auf die Zufuhr von Transfetten noch auf die Zufuhr gesättigter Fettsäuren angewiesen und kann diese Art Fettsäuren nicht wirklich Vorteilhaft verwerten außer als reine Energiequelle, ohne aber weitere Stoffwechselprozesse im Körper zu begünstigen. Fett nehmen wir zwangsläufig über unsere Nahrung zu uns und zwar in den allermeisten Fällen auch in ausreichend hoher Menge zu uns. Für Sportler und Gesundheitsbegeisterte wird es deshalb bei den essentiellen Fettsäuren besonders interessant, da bei zu geringer Zufuhr von Außen Mängel und langfristige Schäden entstehen können. Bleibt also die Frage wie viel und in welchem Verhältnis wir essentielle Fettsäuren benötigen. Eine Faustregel dazu: täglich mindestens ~3g Omega 3 Fettsäuren (entspricht ca. 1 TL Leinsamen). Damit können wir auch Frage nach der Menge an Omega 6 Fettsäuren beantworten, denn es kommt auf das Verhältnis zwischen Omega 3 : Omega 6 an. Das wohl optimale, jedoch in der Praxis nicht immer einfach zu erreichende, Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren liegt bei 1:2! Alles bis zu einem Verhältnis von 1:4 liegt noch im grünen Bereich, danach wird es kritisch, denn Omega 6 Fettsäuren wirken entzündungsfördernd und Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmend! Ist also das Verhältnis zu unausgeglichen kommt es vermehrt zu Entzündungen im Köper und gerade in Kombination mit intensivem Krafttraining ist dies eine erhebliche Belastung für den Körper. Also sollten alle, jedoch insbesondere Kraftsportler, dazu angehalten sein ausreichend Omega 3 Fettsäuren zu sich zunehmen, um Gelenkentzündungen vorzubeugen.

Neben der Thematik mit den Entzündungen nutzt unser Körper die essentiellen Fettsäuren noch für einige weitere Stoffwechselprozesse im Organismus. Ebenfalls besonders für Kraftsportler interessant ist die Beteiligung von Fetten an der Hormonbildung. Bei zu wenig Fett oder nicht verwertbaren Fettsäuren ist der Körper in seiner Hormonproduktion eingeschränkt und kann somit auch keine optimale Ausgangsbasis für Muskelaufbau schaffen. Nicht nur das, ohne Fettsäuren können auch die fettlöslichen Vitamine A,D,E,K nicht vom Körper verwendet werden, daher ist eine ausgewogene Ernährung, die diese Fettsäuren im richtigen Verhältnis enthält, so wichtig.

 

Ich hoffe du konntest in diesem Blog Beitrag einen ersten Überblick gewinnen und die ein oder andere Anregung mitnehmen. Beste Grüße und bis zum nächsten mal

Alex