Blackroll sinnvoll fürs Krafttraining?

Heute befassen wir uns mit dem Thema Faszien Massage.

Mit Hilfe einer sogenannten Blackroll bessere Leistung beim Krafttraining erzielen? Diese Frage hat sich der ein oder andere sicherlich schon einmal gestellt. Heute beleuchten wir alle Vorteile regelmäßiger Faszien Massage mit der Blackroll.

Nun, was ist denn eine sogenannte Blackroll überhaupt? Im Prinzip handelt es sich hierbei um eine harte Styropor Rolle in Form einer gewöhnlichen Zewa Rolle, wie ihr sicherlich dem Beitragsbild entnehmen könnt. Man könnte eine Blackroll auch als ein Selbstmassagetool beschreiben, welches genutzt wird um die eigene Muskulatur auszurollen. Es gibt sie in unterschiedlichen Härregraden, je nach dem, wie geübt man ist. Ihr habt nämlich die Möglichkeit mit einer Blackroll eure Muskeln in einer angemessen Intensität zu massieren und zwar ganz ohne Hilfe einer weiteren Person. Dass Massagen im Allgemeinen sich positiv auf das Training und vor allem die Regeneration auswirken können ist weitestgehend bekannt nur ist man dank der Faszienrolle nicht mehr auf andere angewiesen und spart sich ordentlich Geld. Im Prinzip betreibt ihr dabei nichts weiter als aktive Regenration mit dem weiteren Vorteil Muskelverspannungen und Verhärtungen zu lösen. Metaphorisch gesprochen kommt die Muskelmassage mit der Blackroll dem ausrollen eines Teiges mit dem Nudelholz nahe, hierbei streift das Nudelholz über eure Faszien und strecht diese längs gemäß der Faserausrichtung. Hierbei werden Muskelverhärtungen gelöst und sogenannte ‘Verklebungen’ zwischen den einzelnen Faszien weggerollt, dadurch fühlt sich der Muskel nach der Behandlung geschmeidiger und beweglicher an. Mit geringem Aufwand lässt sich so die Elastizität und das Leistungsvermögen der Muskulatur verbessern und erhalten.

Faszien kurz erklärt: Bei Faszien handelt es sich um netzartiges, reißfestes und vor allem auch elastisches Bindegewebe. Faszien dienen dazu um einzelne Muskelstränge voneinander zu separieren und stellen eine elastische Hülle um euren Muskel dar.

Widmen wir uns nun der Anwendung. Die Selbstmassage läuft denkbar einfach ab! Die Blackroll unter die gewünschte Muskelpartie legen und langsam drauf losrollen – thats it! Empfohlen werden 8-12 Wiederholungen durchzuführen und sich von unten nach oben vorzuarbeiten, also zur nächsten Muskelpartie überzugehen. Aber Vorsicht! Wenn ihr das erste mal mit einer Faszien Rolle arbeitet, kann das durchaus etwas schmerzhaft sein, abhängig davon, wie verspannt ihr in Wirklichkeit seid. Um den Druck zu verringern einfach den Körper abstützen und etwas Gewicht von der Rolle nehmen, bis es aus haltbar wird. Ein leichtes Ziehen darf aber durchaus noch vorhanden sein und ist ein Zeichen für die Wirksamkeit der Massage. Mit der Zeit gewöhnt ihr euch dran und werdet es als angenehm empfinden.

Wichtiger Hinweis: Es wird nur die Muskulatur ausgerollt,nicht etwa die Gelenke oder Knochenstrukturen, wie beispielsweise das Steißbein!

Fortgeschrittene Blackroller haben die Möglichkeit den Druck auf die Muskulatur sogar noch zu erhöhen, indem die ca. 30cm lange Rolle durch einen kleinen Ball ersetzt wird. Weniger Oberfläche, jedoch gleiches Gewicht sorgt für mehr Druck auf der Muskulatur 😉 Außerdem lassen sich gewisse Muskelpartien durch die kleinere Oberfläche überhaupt erst angemessen bearbeiten, beispielsweise Bereiche der Schulter oder auch die Rückenstrecker – die Gelenke der Wirbelsäule sollen schließlich nicht bearbeitet werden. Vor allem erfahrene Blackroller können sich durch andere Formen nochmal steigern, jedem Anfänger empfehle ich jedoch mit der klassischen Rolle anzufangen und erstmal die größeren Muskelpartien zu bearbeiten.

Inspiration für jede Menge Übungen mit der Blackroll findest du in der Blackroll App

Wann setze ich die Blackroll nun am sinnvollsten ein? – Ich persönlich empfehle hier zwei verschiedene Möglichkeiten. Im besten Fall nimmst du dir genügend Zeit und rollst dich zwischen zwei und vier mal die Woche komplett durch, unabhängig vom Training – sprich am besten an Restdays, morgens nach dem aufstehen oder abends vor dem zu Bett gehen! Das ganze Prozedere sollte dann ca. eine halbe Stunde dauern. Ziel hierbei ist es quasi 24/7 mit einer tiefenentspannten Muskulatur rumzulaufen und es gar nicht erst wieder zu Verspannungen kommen zu lassen. Diese Variante gestaltet sich für die meisten Kraftsportler jedoch schwierig, da oftmals noch Muskelkater vorhanden ist und der Spaß dabei aufhört. Zum einen ist es wirklich nur noch unangenehm und zum anderen sollte der Muskel zunächst regenerieren bevor er dann massiert wird. Ganz leichter Muskelkater ist kein Problem, zwei tage nach einem harten Legday sollte man jedoch die Finger von der Blackroll lassen, zumindest im Beinbereich!

Es besteht dennoch die Möglichkeit die Blackroll sinnvoll einzusetzen und zwar direkt vor dem Training! Ich persönlich nutze die Blackroll auch meistens Muskelspezifisch und vor dem Training. Am liebsten im Unterkörperbereich. Hierbei berichten viele Sportler nicht nur von entspannten Muskeln, sondern auch von gesteigerter Mobilität. Eine Session von 5-10 min vor dem Training dann da schon Wunder wirken! Und eben genau durch diesen Effekt könnt ihr auch euren Muskelaufbau oder euer Krafttraining positiv beeinflussen. Sei es, dass ihr euch einfach nur ready für die nächste Beinsession fühlt, um voll durchzustarten oder durch das rollen eine bessere Technik erreicht – es wird euch auf jeden Fall gut tun!

Die Blackroll bei Amazon (derzeit um 6€ reduziert) findest du hier.

 


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