Atmung im Kraftsport

Heute befassen wir uns mit der richtigen Atemtechnik für maximale Kraftleistung.

Die richtige Atemtechnik kann uns im Training zu mehr Kraft und Ausdauer verhelfen. Wir können unsere Atmung entweder für oder gegen uns einsetzen.

Viele junge Sportler, die noch an ihren Anfängen stehen, wissen gar nicht, wie und ob sie ihre Atmung für sich nutzen können. Um nicht so schnell aus der Puste zu geraten und mehr Kraft entfalten zu können kann die richtige Atemtechnik ein wertvolles Tool sein. Um die Atemzüge, also das Ein- und das Ausatmen dem unterschiedlichen Wiederholungsphasen zuordnen können, müssen wir erst einmal definieren was für Phasen es während einer Wiederholung überhaupt gibt. Es wird nämlich unterschieden zwischen exzentrischer und konzentrischer Phase. Die exzentrische Phase beschreibt immer den Verlauf des Widerstandes mit der Schwerkraft, beispielsweise das Herablassen den Gewichts auf die Brust beim Bankdrücken. In der Regel ist dies der einfachere Part der Bewegung. Die konzentrische Belastungsphase beschreibt die Bewegung des Widerstandes entgegen der Schwerkraft, beispielsweise wenn wir beim Latzug zwar die Stange in Richtung der Schwerkraft, zu unserer Brust ziehen, aber den lenzendlichen Widerstand, den Gewichtsblock, nach oben, entgegen der Schwerkraft, bewegen. Jetzt sollte für jeden klar sein, warum die konzentrische Phase auch in nahezu allen Fällen die weitaus schwerere Phase ist.

Gut zu wissen: Muskelversagen entsteht immer während der konzentrischen Phase! Wenn ihr mit Unterstützung eures Trainingspartners trainiert, solltet ihr Ihm nur während der konzentrischen Phase unterstützen und die exzentrische Phase wieder alleine ausführen lassen.

Nachdem wir nun geklärt haben, welche Phasen es gibt, wird es Zeit zu untersuchen, wie wir unsere Atmung diesen Phasen optimal anpassen können.

Regel Nummer 1: Nicht atmen ist keine Option! Viele Fitnessbegeisterte vergessen schlichtweg das Atmen während eines Satzes und verschenken somit wertvolles Potential. Es kann sinnvoll sein unter bestimmten Umständen die Atmung zu pausieren, aber nicht während eines gesamten Satzes kein einziges Mal Luft zu holen. Euerem Körper mangelt es an Sauerstoff und Ihr vernachlässigt schlichtweg den positiven Einfluss euer Atmung auf die maximale Kraftentfaltung.

Regel Nummer 2: Grundsätzlich gilt es die exzentrische Phase mit dem ausatmen zu und die konzentrische Phase mit dem einatmen zu verbinden. Alles im Wiederholungsbereich ab sechs Wiederholungen und aufwärts sollte sich an dieser Atemtechnik orientieren. Dadurch garantiert ihr eine gleichmäßige Versorgung mit Sauerstoff für euren Körper und baut während der exzentrischen Phase Spannung im (Ober-) Körper auf, um dann den Druck während der konzentrischen Phase zu entladen, was euch wiederum beim Bewegen des Gewichtes hilft.

Regel Nummer 3: Besondere Atemtechnik bei Grundübungen. Bei Grundübungen, gerade im schweren Lastbereich von 1-5 Wiederholungen, ist es sinnvoll die Atemtechnik etwas anzupassen, auch bekannt unter dem Namen Pressatmung. Ich beziehe mich hier auf elementare Grundübungen, bei denen der ganze Körper stabilisieren mitarbeitet, wie zum Beispiel: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Military Press. Um während der gesamten Wiederholung die optimale Spannung im Körper aufzubauen, ist es notwendig einen abdominalen Druck aufzubauen. Heißt im Prinzip nichts anderes, als mit Hilfe der Atmung eine Spannung im Torso (Bauchbereich) entstehen zu lassen. Nehmen wir ein konkretes Beispiel heran: Die Kniebeuge. Anstatt nun beim runter gehen (exzentrische Phase) gleichmäßig einzuatmen, holen wir tief Luft bevor wir die Stange absenken und spannen parallel dazu den Bauch an! Vorteil ist hierbei, dass unser mit Luft gefüllter Oberkörper sich selbst deutlich besser stabilisieren kann und einen ähnlichen Effekt erzielt, wie sich so manch einer von einem Gewichthebergürtel erhofft. Im zweiten Schritt führen wir dann die Wiederholung aus. Wann bei dieser Technik ausgeatmet wird, hängt meines Erachtens nach vom individuellen Wohlbefinden ab. Frühstmöglicher Zeitpunkt mit dem ausatmen zu beginnen ist der Start der konzentrischen Phase. Bei wirklich schweren Sätzen oder einzelnen Wiederholungen ist es möglich erst beim erreichen der ursprünglichen Ausgangslage wieder auszuatmen. Letzter wichtiger Punkt bei dieser Atemtechnik ist: Atmet nicht alles auf einmal aus, da ihr sonst die aufgebaute Spannung direkt wieder verliert! Es  gilt gleichmäßig auszuatmen und den Atemzug erst zu beenden, wenn das Gewicht wieder in der Ausgangsposition angekommen ist.

 

Ich hoffe in diesem Blog Beitrag konntest du noch etwas über die richtige Atemtechnik dazu lernen und wendest es im nächsten Training direkt an. Beste Grüße und bis zum nächsten mal

Alex